כשחושבים על תזונה בריאה, השיחה מתמקדת לא פעם במה להוריד מהתפריט. רייצ'ל אוקונור, דיאטנית במרכז הרפואי ניו יורק־פרסביטריאן ובמרכז הרפואי של אוניברסיטת קולומביה, מציעה להתחיל דווקא בשאלה מה אפשר להוסיף: יותר מזונות שלמים ומגוונים, ובהם ירקות, פירות, קטניות, אגוזים וזרעים.
בכתבה שפורסמה באתר בית החולים היא מתייחסת לחמישה ירקות ירוקים שקיבלו את הציונים הגבוהים ביותר בדירוג צפיפות תזונתית: גרגיר הנחלים, כרוב סיני, מנגולד, עלי סלק ותרד.
כדאי לדייק: המחקר שעליו מבוססת הרשימה פורסם ביוני 2014 בכתב העת של המרכזים האמריקאיים לבקרת מחלות ומניעתן, ולא מדובר בדירוג חדש. הוא בחן 47 פירות וירקות לפי תכולת 17 רכיבים תזונתיים ביחס לערכם הקלורי; 41 מהם עמדו בסף שנקבע. המחקר לא בדק ישירות אם אכילת ירק מסוים מונעת מחלה.
מה בעצם אומרת צפיפות תזונתית?
המושג מתאר כמה רכיבים תזונתיים מספק מזון ביחס לכמות הקלוריות שבו. ירקות עליים יכולים לספק ויטמינים ומינרלים בכמות קלוריות קטנה, ולכן הם בולטים במדדים מסוג זה.
עם זאת, הדירוג אינו משקלל את כל החומרים הצמחיים שעשויים לתרום לבריאות, ואינו הופך מזונות שממוקמים נמוך יותר למיותרים. גם החוקרת מציינת שמדובר בכלי עזר לבחירה ולחינוך תזונתי, עם מגבלות.
1. גרגיר הנחלים: העלים הקטנים שבראש הרשימה
גרגיר הנחלים הוא ירק ממשפחת המצליבים, שאליה שייכים גם ברוקולי וכרוב. הוא מספק, בין היתר, ויטמינים K ו־C ורכיבים צמחיים ממשפחת הקרוטנואידים.
טעמו מעט חרפרף, ולכן אפשר לשלב אותו בסלט, להוסיף לכריך או לפזר על מנה מוכנה. כדאי להבחין בינו לבין גרגיר הגינה, המוכר גם כרשאד: אלה צמחים שונים.
2. כרוב סיני: לא רק למוקפץ
כרוב סיני מספק ויטמינים ובהם A, C ו־K, ומשתלב במגוון מנות. בוק צ'וי וכרוב נאפה הם ירקות מוכרים בקבוצה זו, אך הרכבם התזונתי אינו זהה.
אפשר לפרוס כרוב נאפה לסלט פריך, ואילו בוק צ'וי מתאים להקפצה קצרה או להוספה למרק. הגבעולים והעלים מציעים מרקמים שונים באותה מנה.
3. מנגולד: תוספת פשוטה לחביתה ולתבשיל
המנגולד, המכונה גם סלק עלים, מכיל ויטמינים A, C ו־K, לצד אשלגן וסיבים. בניגוד לנכתב במקור, הוא אינו שייך למשפחת המצליבים.
העלים מתרככים בבישול ומשתלבים בפשטידות, בחביתות ובתבשילי קטניות. גם את הגבעולים אפשר לאכול: קוצצים ומתחילים לבשל אותם לפני העלים, משום שהם זקוקים לזמן הכנה ארוך יותר.
4. עלי סלק: כדאי לחשוב לפני שזורקים
קניתם סלק עם עלים? אפשר להשתמש גם בהם. הם מכילים, בין היתר, מגנזיום, אשלגן וברזל, ומשתלבים בהקפצה, במרק או בתבשיל.
אפשר להתייחס אליהם בדומה למנגולד: לשטוף היטב, לקצוץ ולבשל. כך מנצלים חלק נוסף מהירק ומוסיפים גיוון לארוחה.
5. תרד: טרי או מהמקפיא
התרד מספק ויטמינים A, C ו־K, וכן חומצה פולית וברזל. עם זאת, הברזל שבו הוא ברזל מן הצומח, ואין להסיק מתכולתו שכל הכמות נספגת בגוף.
אפשר להוסיף תרד לחביתה, לפסטה, למרק או לתבשיל עדשים. תרד קפוא הוא אפשרות נוחה במיוחד למי שרוצה להחזיק ירקות זמינים בלי למהר להשתמש בהם לפני שיתקלקלו.
חייבים לאכול אותם טריים?
אוקונור ממליצה לבחור בצורת ההכנה שתגרום לכם לאכול ירקות בהנאה ובהתמדה. השפעת הבישול משתנה לפי הירק, הרכיב התזונתי ושיטת ההכנה: חלק מהרכיבים פוחתים בחימום או עוברים למי הבישול, ואחרים נעשים זמינים יותר לספיגה.
אפשר לשלב סלט לצד ירקות מבושלים, להשתמש גם בירקות קפואים ולגוון במהלך השבוע. החמישייה הירוקה יכולה להעשיר את התפריט, לצד עגבניות, גזר, פלפלים ושאר הירקות שאתם אוהבים לאכול.