מוקדם משחשבתם: באיזה גיל הכושר מגיע לשיא ומתחיל לרדת?

המחקר, שפורסם בכתב העת Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, עקב אחר קבוצה של 427 נשים וגברים מגיל 16 ועד גיל 63. החוקרים חזרו לאורך השנים על מבחני הכושר באותה קבוצת משתתפים. כך יכלו לבחון איך הביצועים משתנים עם הגיל בלי להסתמך רק על השוואה בין צעירים למבוגרים שגדלו בתקופות שונות.

החוקרים בדקו שלוש יכולות: כושר אירובי, סיבולת שרירים במבחן לחיצת חזה וכוח מתפרץ במבחן קפיצה. ההבדל ביניהן מוכר גם מחוץ לחדר הכושר: להמשיך ללכת בקצב מהיר, לחזור שוב ושוב על פעולה כנגד התנגדות ולהפיק כוח בתנועה אחת מהירה הם שלושה מאמצים שונים.

לפי אומדני המחקר, היכולת האירובית וסיבולת השרירים הגיעו לשיא בין גיל 26 ל־36. במבחן הקפיצה השיא הגיע מוקדם יותר: סביב גיל 27 אצל הגברים ו־19 אצל הנשים. גיל 35, אם כן, הוא נקודת ציון כללית. אין יום הולדת שאחריו כל היכולות מתחילות לרדת יחד.

הירידה הייתה איטית יחסית אחרי השיא והאיצה עם השנים. עד גיל 63 נרשמה ירידה של כ־30% עד 48% מהשיא, בהתאם למדד. אלה תוצאות של מבחני ביצוע; הן לא אומרות שאנשים איבדו שיעור דומה מהיכולת שלהם לתפקד ביומיום. למעשה, ככל שהמשתתפים התבגרו, הפערים בביצועים ביניהם גדלו.

אחד הממצאים המעודדים נגע למשתתפים שהפכו לפעילים רק בבגרותם: גם אצלם נמצא קשר לביצועים טובים יותר בכל שלושת המדדים. "אף פעם לא מאוחר מדי להתחיל לזוז", אמרה החוקרת הראשית, מריה וסטרסטול, בהודעת מכון קרולינסקה.

החוקרים עקבו אחר הרגלי הפעילות של המשתתפים, ולא הקצו להם תוכנית אימונים. לכן אי אפשר לדעת מהמחקר כמה ישתפר אדם שיתחיל להתאמן בגיל 40 או 50, או כמה מההבדל נבע מהפעילות עצמה. אבל למי שחוזרים להתאמן אחרי הפסקה, הממצא נותן סיבה טובה למדוד התקדמות ביחס ליכולת של היום, במקום להשוות כל אימון למה שעשיתם בגיל 25.

- פעילות אירובית: ארגון הבריאות העולמי ממליץ למבוגרים על לפחות 150 דקות בשבוע בעצימות מתונה, למשל הליכה מהירה, או 75 דקות בעצימות גבוהה, או שילוב ביניהן.

- חיזוק שרירים: לפחות יומיים בשבוע, עם תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות. אפשר להשתמש במשקולות, בגומיות או במשקל הגוף.

- מבחן הדיבור: אם אפשר לדבר תוך כדי הפעילות אבל קשה לשיר, המאמץ בדרך כלל מתון. אם אתם מצליחים לומר רק כמה מילים לפני שצריך לעצור לנשימה, המאמץ כבר עצים יותר.

אם 150 דקות נשמעות כרגע כמו יעד רחוק, אפשר להתחיל מהליכות קצרות שאפשר לשלב בשגרה. אין צורך למצוא חצי שעה פנויה בכל פעם: אפשר לחלק את הפעילות למקטעים קצרים לאורך היום ולהוסיף זמן בהדרגה.